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睡眠を改善するにはストレスを減らすこと－ヒトは本来普通に眠れるものです

睡眠が十分に取れていない、不眠である、寝付きが悪い、夜中に目が覚める、寝起きがつらい、日中眠くなる・・・さまざまな睡眠の問題を抱える方が増えています。

ヒトはなにもなければ（＝ストレスがなければ）、ちゃんと眠ることができる生物です。体内リズムにはいろいろありますが、24時間、一月、一年など天体の運行によってそのような体内リズムが作られてきたのだと考えられます。

つまり、本来夜になれば眠り、朝になれば起きる生物です。疲労が蓄積したり、病気などで身体が弱れば、睡眠によって回復を図るようにできているのです。

ところが現実の世の中には睡眠を妨げるいろいろなストレスがあります。特に現代社会においては夜の活動が増え、睡眠の時間が確保できなくなるほか、心理的なストレスも増えてきます。

ストレスには、暑い・寒いなどの温湿度による要因、うるさい・まぶしい・くさいなど外的な環境要因、痛い、気道閉塞などの身体的要因、不安・恐怖などの精神的要因などがあげられますが、実際にはこれらの不快情報が絡み合って、自然で正常な睡眠を妨げることになります。

睡眠を改善する方法は、睡眠を妨げるストレスをいかにして少なくしていくかということなのです。

そこでストレスを少なくするために３つの方法を提案します。

まず、睡眠生理、睡眠衛生を理解しましょう。どのように睡眠が行われるのかを理解することで睡眠が改善することが報告されています。睡眠のしくみについて詳しく話すと長くなるため、また後日説明しますが、

1つの例として
睡眠には “疲れたから眠る” という「恒常性維持機構」と、“夜になると眠くなる” という「生体時計機構」の2 つの機構によって、状況に応じて相互に関連しながら睡眠の質・量およびタイミングを制御しています。

「恒常性維持機構」は日中の活動で酷使された脳や体を積極的に休ませる機構
「生体時計機構」はその日の疲れに関わりなく、いつもの時刻になると眠くなる機構

この特性からいつもより運動量を増やして身体を疲れさせたり、
目に入る光の信号がメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌に関わってくるため、
朝起きた時に朝日を浴びたり、寝る前の携帯を控えたり、夜部屋の照明をやや暗くしたりすると睡眠が改善する場合があります。

睡眠のしくみを理解したならば、それに基づいて生活習慣を見直しましょう。

バイオリズムに代表されるように、毎日の暮らしはさまざまなリズムからなりたちます。そのリズムが崩れたり不安定になると、睡眠を妨げたり健康にも影響がでてきます。

起床から就寝まで、自然な身体のリズムを取り戻したり、食事や住環境の見直しなどで、睡眠を改善することができます。

心理的なストレスも不眠の原因となりがちです。現代社会では簡単に改善できないこともありますが、できるだけ心理的ストレスを下げる工夫をしましょう。

睡眠センターを訪れた時に、こんな話を聞きました。

重度の不眠に悩んでいる方が睡眠外来に訪れ、睡眠ポリグラフ検査（PSG)を行うことになりました。

検査ではさまざまなセンサーを身体に取り付けるために、マットレスは良いものをつかっています。結局、マットレスのおかげでぐっすり眠ることができたため、不眠検査にはならなかった。というものです。

これが全てではありませんが、さまざまなお客様のカウンセリングをしていますと、特に敷寝具やマットレスが身体に合っていない方が多いことがわかってきます。自分の体格や体質に合わせて、寝具を選ぶことで睡眠の改善ができます。

また、寝室の温湿度や、空気の環流、光や照明環境や、騒音や臭いなどの睡眠環境が整っているかチェックすることも重要です。残念ながら日本の家屋建築においては、睡眠を改善するという視点がほとんどありません。これは残念なことです。

快眠寝具の選び方はまた別の記事にて説明します。